چه مواد غذایی باعث از بین رفتن کلسیم میشود؟

چه میزان کلسیم نیاز داریم؟
مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه، به سن و جنسیت ما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در جدول زیر بر حسب میلی‌گرم (mg) آمده است:

سن مقادیر توصیه شده روزانه بر حسب میلی‌گرم (mg)
تولد تا 6 ماهگی 200 میلی‌گرم
7 تا 12 ماه 260 میلی‌گرم
1 تا 3 سال 700 میلی‌گرم
4 تا 8 سال 1000 میلی‌گرم
9 تا 13 سال 1300 میلی‌گرم
14 تا 18 سال 1300 میلی‌گرم
19 تا 50 سال 1000 میلی‌گرم

51 تا 70 سال خانم ها 1200 میلی‌گرم
آقایان 1000 میلی‌گرم
افراد با سن 71 سال و بیشتر 1200 میلی‌گرم
دوران بارداری 1300 میلی‌گرم
دوران شیردهی 1000 میلی‌گرم


کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟
کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. ما می‌توانیم مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنیم:

شیر، ماست و پنیر
برخی از سبزی‌ها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
‌

چه مکمل‌های حاوی کلسیم در بازار وجود دارد؟
کلسیم در بسیاری از محصولات مولتی‌ویتامین-مینرال، در بعضی مکمل‌ها به تنهایی و در مکمل‌های حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D یافت می‌شود.

دو شکل اصلی کلسیم در مکمل‌های خوراکی عبارتند از: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم وقتی همراه با غذا مصرف شود، جذب بهتری دارد. سیترات کلسیم هم با معده‌ی خالی و هم با معده‌ی پر به خوبی جذب می‌شود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند ( این وضعیت در افراد مسن شایع‌تر است)، سیترات کلسیم را راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌کنند.

سایر اشکال کلسیم در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده عبارتند از: سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.

زمانی که در هر نوبت ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسیم مصرف کنیم، جذب کلسیم بهتر است. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر از طریق مصرف مکمل، ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم دریافت می‌کنیم، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنیم تا به یکباره آن را مصرف نماییم.

مکمل‌های کلسیم ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد نفخ و یبوست شوند. اگر هر یک از این علائم را داشتیم، می‌توانیم کلسیم را در دوزهای تقسیم شده در طی روز مصرف کنیم یا مکمل را همراه با وعده‌های غذایی استفاده کنیم یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهیم.



آیا به میزان کافی کلسیم دریافت می‌کنیم؟
بسیاری از مردم کلسیم را کمتر از مقدار توصیه شده، از غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنند، به ویژه:

کودکان و نوجوانان 4 تا 18 سال
بزرگسالان 50 ساله و بالاتر
گروه‌های خاصی از مردم، بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل دارند، از جمله:

زنان در دوران یائسگی: بدن بعد از یائسگی کلسیم کمتری جذب و حفظ می‌کند. با گذشت زمان، این موضوع می‌تواند باعث شکنندگی استخوان‌ها شود.
افرادی که شیر یا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند: محصولات لبنی، منابع غنی کلسیم هستند، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، مبتلایان به آلرژی به شیر و وگان‌ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند) باید کلسیم مورد نیاز خود را از منابع دیگری دریافت کنند.
برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، استفاده از محصولات لبنی بدون لاکتوز یا با لاکتوز کاهش یافته گزینه مناسبی است. کنسرو ماهی با استخوان، برخی از سبزیها مانند کلم پیچ و کلم بروکلی و جایگزین‌های شیر مانند نوشیدنی‌های سویا و بادام و مکمل‌های خوراکی حاوی کلسیم از دیگر منابع کلسیم هستند.



اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنم، چه اتفاقی می‌افتد؟
دریافت مقادیر خیلی کم کلسیم می‌تواند باعث ایجاد چندین بیماری، از جمله موارد زیر شود:

پوکی استخوان: که باعث ضعف و شکننده شدن استخوان‌ها و بالا رفتن خطر زمین خوردن می‌شود.
راشیتیسم: بیماری در کودکان که باعث نرمی و ضعف استخوان‌ها می‌شود.
استئومالاسی: که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می‌شود.


علائم کمبود شدید کلسیم
گزگز و خواب رفتن انگشت‌ها
تشنج
ضربان غیر طبیعی قلب که در صورت عدم انجام اقدامات لازم گاهی می‌تواند به مرگ منجر شود.
البته این علائم فقط در افرادی با کمبود جدی کلسیم و دارای بیماری‌های زمینه‌ای اتفاق می‌افتد.

منبع: دکتر عبیدی